Viele Menschen verbringen einen großen Teil ihres Tages am Schreibtisch – oft in der gleichen Haltung, mit hochgezogenen Schultern und dem Blick auf den Bildschirm. Kein Wunder, dass sich der Schulter- und Nackenbereich am Ende des Tages manchmal verspannt und schwer anfühlt. Die gute Nachricht: Schon kleine, regelmäßige Bewegungspausen können helfen, den Schultergürtel zu mobilisieren und beweglich zu halten.
In diesem Beitrag stellen wir Ihnen drei sanfte Übungen vor, die Sie ganz ohne Geräte direkt am Arbeitsplatz durchführen können. Sie sind bewusst einfach gehalten und lassen sich gut in den Alltag im Homeoffice einbauen.
Warum die Schultern im Homeoffice besondere Aufmerksamkeit verdienen
Beim langen Sitzen neigen wir dazu, die Schultern unbewusst anzuspannen und nach vorne fallen zu lassen. Der Kopf schiebt sich Richtung Bildschirm, der Brustkorb sinkt ein. Diese Haltung ist auf Dauer wenig entlastend für den empfindlichen Schulter-Nacken-Bereich.
Regelmäßige Bewegung wirkt dem entgegen: Sie fördert die Durchblutung, unterstützt die Beweglichkeit und schenkt Ihnen zwischendurch bewusste Momente der Entspannung. Wichtig ist dabei nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit.
So gehen Sie die Übungen an
Bevor Sie beginnen, ein paar achtsame Hinweise:
- Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
- Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Luft nicht an.
- Bleiben Sie im schmerzfreien Bereich – die Übungen sollen sich angenehm anfühlen.
- Bei bestehenden Beschwerden oder Vorerkrankungen sprechen Sie die Übungen bitte vorab mit einer Fachperson ab.
Übung 1: Schulterkreisen im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Lassen Sie die Arme locker seitlich hängen.
Heben Sie nun beide Schultern langsam Richtung Ohren, ziehen Sie sie sanft nach hinten und lassen Sie sie mit einer weichen Bewegung wieder nach unten sinken. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit den Schultern große, ruhige Kreise.
Wiederholen Sie die Bewegung etwa 8 bis 10 Mal nach hinten und anschließend ebenso oft nach vorne. Diese Übung hilft dabei, die Schultern bewusst aus der angespannten Position zu lösen.
Übung 2: Brustkorb sanft öffnen
Bleiben Sie aufrecht sitzen. Führen Sie beide Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie die Finger locker im Nacken – so, wie es sich für Sie angenehm anfühlt.
Öffnen Sie nun langsam die Ellbogen zur Seite, sodass sich Ihr Brustkorb weitet. Atmen Sie dabei ruhig ein. Kehren Sie anschließend sanft in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung etwa 6 bis 8 Mal. Diese Übung wirkt der oft nach vorne gebeugten Sitzhaltung entgegen und lädt dazu ein, den Oberkörper wieder aufzurichten.
Übung 3: Nacken sanft dehnen
Setzen Sie sich aufrecht und lassen Sie die Schultern locker. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite, als wollten Sie mit dem Ohr Richtung Schulter kommen. Sie können die rechte Hand ganz leicht auf den Kopf legen – ohne Zug, allein das Gewicht der Hand genügt.
Halten Sie die Dehnung etwa 15 bis 20 Sekunden und spüren Sie in die linke Halsseite hinein. Kommen Sie dann behutsam zurück und wechseln Sie die Seite.
Achten Sie darauf, dass die gegenüberliegende Schulter unten und entspannt bleibt. Diese Übung schenkt dem oft beanspruchten Nackenbereich einen Moment der Entlastung.
Kleine Pausen mit großer Wirkung
Der wohl wichtigste Tipp: Bauen Sie Bewegung fest in Ihren Arbeitstag ein. Stehen Sie zwischendurch auf, wechseln Sie die Sitzposition und gönnen Sie sich immer wieder kurze Pausen. Schon wenige Minuten mehrmals am Tag können einen spürbaren Unterschied machen.
Eine Erinnerung am Bildschirm oder ein Timer kann helfen, diese kleinen Auszeiten nicht zu vergessen.
Wir sind gern für Sie da
Sollten Ihre Schulterbeschwerden anhalten, sich verstärken oder Sie unsicher sein, welche Übungen für Sie geeignet sind, beraten wir Sie in der Physiopraxis Lebenskraft in Spellen gern persönlich. Gemeinsam schauen wir in Ruhe, was Ihnen guttut – individuell abgestimmt auf Ihren Alltag hier am Niederrhein. Sprechen Sie uns bei Fragen einfach an.